viernes, 17 de febrero de 2012

Los beneficios de la respiración consciente



"Uno de los grandes -y devastadores- efectos del estilo de vida occidental es el estrés crónico"

 Para recuperarnos del estrés, en el momento en que éste se apodera de nosotros negativamente o para mantener una actitud que evite su aparición, disponemos de recursos sencillos y útiles. Uno de los más potentes y fáciles de llevar a cabo es la práctica de la respiración consciente. Respirar conscientemente es también una buena forma de regular nuestras emociones, recuperándonos de estados emocionales que nos alteran. Nos permite tomarnos tiempo, recuperar el cuerpo de sucesivas respuestas instintivas de lucha, parálisis o huida y restablecer nuestra capacidad de pensar y de reaccionar de forma acorde con nuestros deseos. Es también una buena forma de romper las rumiaciones, pensamientos circulares que nos impiden dedicar nuestras energías a gestionar lo que nos sucede, atrapándonos como un pez que se muerde la cola. Los movimientos que realiza la imagen ilustra el masaje que produce una buena respiración abdominal, activando el sistema nervioso parasimpático.


Contra nuestra vida y nuestra salud, contra nuestro equilibrio fundamental, el estrés avanza imparable -y aceptado socialmente- en sociedades como la nuestra. El estrés es un mecanismo natural que acciona todos nuestros recursos físicos para reaccionar ante peligros físicos inminentes. El problema surge cuando percibimos a nuestro alrededor multitud de peligros mentales y reaccionamos físicamente, confundiendo la respuesta: inseguridad laboral, personas tóxicas, malas relaciones, exceso de trabajo, maltrato, críticas,... Reaccionamos desactivando cualquier función fisiológica que no sirva para defenderse. Es entonces cuando el cuerpo detiene la digestión, el crecimiento, el sistema reproductivo, desvía la sangre que irriga abandundantemente el cerebro permitiendo la reflexión,... y activando la tensión sanguínea, el bombeo del corazón, la captación de oxígeno para activarnos, etc...Hemos aceptado socialmente sacar recursos la cuenta corriente de nuestra vida de forma infinita, pagando los intereses a un precio terrible: enfermedades de desarrollo lento que degeneran en muertes más prematuras y en un desceso al abismo de nuestra calidad de vida. ¿Cómo es posible que no estemos escandalizados con estilos de vida y formas de organización que estresan a las personas para hacerlas producir o para servir a intereses peregrinos? Estresar a las personas para hacerlas producir, para que obedezcan (en el hogar) o aceptar que la vida de una persona se desarrolle bajo sus efectos y insalubres consecuencias debería ser moralmente reprochable. No podemos cambiar los usos sociales, pero sí podemos decidir vivir de otra manera y atendernos mejor. Analicemos nuestro estilo de vida ¿es estresante? ¿Qué actividades llevamos a cabo para mejorarla? ¿Disponemos de suficientes hábitos protectores?


      Al concentrarnos en la respiración se abandonan de forma transitoria los pensamientos circulares, pues nuestra capacidad consciente es limitada y debemos hacer una cosa u otra. Si, además, concentramos nuestra atención en algún punto de la cara mientras respiramos (por ejemplo, la nariz: sintiendo el aire que entra y sale por ella y todas las sensaciones que se producen) el cerebro deberá dedicar su acción a esta práctica, abandonando otras acciones conscientes. Dedicamos el 80% de la actividad cerebral consciente a la cara, por tanto, si nos concentramos en algún punto de ella no podemos llevar a cabo demasiadas actividades mentales a la vez. Pasa lo mismo cuando reímos, por eso es saludable y necesario reír a menudo: para descargar tensiones y para desconectar transitoriamente de la actividad mental excesiva. 
   
   ¿Debemos aplicarlo a nuestros hijos? Es especialmente importante que mantengamos en ellos su capacidad natural de respirar adecuadamente, la cual se distorsiona por una inadecuada atención a ella y por la falta de cuidado de estas cuestiones en occidente. Es una necesidad básica educar a nuestros hijos en prácticas básicas saludables, lo es la alimentación y lo es más la respiración y correcta oxigenación del cuerpo y de su vida, en definitiva. Deberíamos recordar a nuestros pequeños que respiren consciente y profundamente a lo largo del día, que no pierdan  conciencia de su corporalidad, de las emociones que se generan en ellos y de sus pensamientos.  Los buenos hábitos respiratorios en tareas como el estudio y la utilización del ordenador, mientras hablan, etc... mejorarán, así mismo, su productividad y satisfacción.
    
   A causa de las prisas nos olvidamos de oxigenarnos adecuadamente. Sin depender de nadie y dedicando unas breves sesiones a lo largo del día (que pueden ser de 1 ó 5 minutos) podemos conseguir grandes mejoras. Pequeñas acciones cortas a lo largo del día mejorarán nuestro saber estar aquí y ahora
   
   El estrés es un gran mal porque mata poco a poco: potencia el desarrollo de enfermedades de progreso lento, que avanzan sin que apenas lo percibamos (diabetes, enfermedades coronarias, trastornos digestivos, metabólicos, bajada de defensas, problemas de crecimiento, etc... ). En nuestra vida cotidiana inhibe e impide funcionar de forma harmónica: cuando estamos estresados disminuye nuestra capacidad de aprender, de razonar adecuadamente y de ser éticos y considerados. Esta cuestión es especialmente relevante en el caso de los niños pequeños, pues son muy vulnerables, ya que tienen grandes dificultades para procesar el cortisol que generan las situaciones de estrés. Es necesario evitar que crezcan y se desarrollen con alta sensibilidad al estrés, hipersensibles a las situaciones. Para ello, lo mejor es procurarles una vida sin presiones excesivas y angustias que les saquen de un buen equilibrio. ¿Cuánto estrés innecesario inoculamos presionándoles para que hagan algo cuando no sabemos conducir bien una situación? Podemos hacer lo mismo, pero sin estrés (buenos hábitos, corrección de una organización familiar incorrecta, reparto equitativo de tareas, buena comunicación, espacio para lo que realmente importa en la educación familiar). Podemos alargar su vida y la nuestra, siendo la de todos de mejor calidad. Vivir acarreando enfermedades muy duras que son generadas por el estrés es un precio innecesario que deberíamos negarnos a pagar. 

Bases de la respiración consciente que permite la recuperación del estrés y el equilibrio interno: 

  • Por cada porción de tiempo que dediquemos a inhalar aire limpio, debemos dedicar el doble de tiempo a exhalar el aire que contienen nuestros pulmones:         
             - Inspirar por la nariz (en una porción de tiempo) 
             - Mantener el aire en los pulmones, hacer una pequeña apnea
             - Exhalar por la nariz o la boca (en dos porciones de tiempo)
             - Mantenernos en apnea de uno a varios segundos antes de volver a 
             tomar aire fresco.
  • La inspiración debe llegar hasta el abdomen, expandiendo nuestros pulmones completamente.
  • Concentrar nuestra atención en algún punto de la cara -como la nariz-, sintiendo la sensación del aire que entra y sale por ella.   
  • Exhalar el aire por la nariz o la boca en función de nuestros objetivos. Si queremos relajar el cuerpo, exhalar por la nariz. Si queremos calmar la actividad mental, exhalar por la nariz.
Sistema nervioso parasimpático. Este es responsable de nuestra recuperación tras el estrés y de devolver al organismo a su estado de equilibrio. Activando el sistema nervioso parasimpático recuperamos y restablecemos el equilibrio del aparato cardiovascular, aparato digestivo, aparato genitourinario, regulación del metabolismo, aparato respiratorio, etc. El SNP, así mismo, se encarga del restablecimiento de nuestra energía, siendo responsable de la recuperación del organismo y de su relajación tras una situación de tensión. Con esta práctica un único minuto en situaciones difíciles puede ofrecer grandes ventajas. Lo adecuado sería hacer breves sesiones a lo largo del día. Esta práctica nos llevará, así mismo, a conectarnos al momento presente.




A continuación, adjunto tres enlaces. El primero os llevará a la página web de Catalunya Ràdio. Programa específico sobre la respiración consciente. En segundo lugar, el monje budista Ricard Rutllan nos facilita minutos de meditación (respiración consciente) desde el magnífico programa de radio "L'ofici de viure". Cada respiración consciente que hacemos es una meditación: se trata de acumular meditaciones, las cuales mantienen sano y equilibrado nuestro cerebro, mejorando nuestra atención y concentración. Gracias a sus prácticas podemos iniciarnos en la práctica de la meditación, la cual mejora nuestra salud física y mental. Si salimos a correr para mantener sano nuestro cuerpo (que también nuestro cerebro y nuestras emociones), si comemos saludable para nutrir bien cuerpo y cerebro: ¿por qué no practicar gimnasia para los 100.000.000.000 de neuronas que dirigen nuestra vida? Respiración consciente y meditación suponen una magnífica y provada gimnasia cerebral.

El siguiente enlace que adjunto os llevará a un ejercicio de relajación, dirigido por  Manuel Castellanos.

Y recordad: pensamos mejor, somos más creativos, éticos y respetuosos cuando nos encontramos en un estado de relajación física y mental.


Programa L'Ofici de Viure del 25 de març de 2012: La respiració conscient (en català). No t'ho perdis!

http://www.catradio.cat/audio/622308/Lofici-de-viure-La-respiracio-conscient



Conexión a los minutos de meditación del monge budista Ricard Rutllan.



Ejercicio de relajación, Manuel Castellanos.


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